Йога и медитация, как древние практики, помогают соединить физический и ментальный аспекты, возвращая внутренний баланс и заметно снижая уровень стресса. Исследования показывают, что даже краткие 10 минут физической активности в течение недели могут повысить общее счастье человека. Подробнее об этом RuNews24.ru рассказала Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге.
«Данные практики можно освоить в домашних условиях, без необходимости приобретения абонементов в фитнес-клуб, дорогого оборудования и даже без специальной одежды», — пояснила эксперт.
Занятия йогой заставляют человека сосредоточиться на себе. Ключевой компонент йоги – это осознанность, то есть практика присутствия в текущем моменте, не беспокоясь о событиях прошлого или будущего. Йога требует полного внимания к своим действиям, дыханию, ощущениям в теле. Таким образом йога становится не только физической практикой, а глубокой внутренней работой.
«Но теория — ничто без практики. Давайте перейдем к конкретным практикам, которые можно выполнить прямо сейчас».
Практика №1: Дыхание «квадрат», техника помогает мгновенно успокоиться, повысить концентрацию, сбалансировать нервную систему и даже справиться с паническими атаками и бессонницей. Название «квадрат» отражает структуру дыхания из четырех равных фаз (вдох, задержка, выдох, задержка), образующие «стороны» воображаемого квадрата.
Техника выполнения:
1. Сядьте удобно, спина прямая;
2. Вдохните через нос на 4 счета;
3. Задержите дыхание на 4 счета;
4. Медленно выдохните на 4 счета;
5. Задержите дыхание на 4 счета;
6. Повторите 5-10 циклов.
Постепенно можно увеличивать до 5-6 счетов. Если стоит задача именно расслабиться, можно сделать вдох на 4 счета, а выдох на 6 счетов.
Эффект: тренируется осознанность, гармонизируется парасимпатическая и симпатическая нервные системы, происходит синхронизация мозга и тела.
«Технику хорошо применять перед практикой йоги, при стрессе, бессоннице, панических атаках, тревоге, после интенсивных нагрузок».
Практика №2: Комплекс простых асан на 5 минут для снятия напряжения, хорошо выполнять вечером.
1. Поза ребенка (баласана)
Техника выполнения: опуститесь на колени, лоб опустите на пол (если не достает, то можно подложить подушку), руки расположите на полу вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьте плечи, руки, спину, закройте глаза. Сделайте 5-10 дыхательных циклов, наблюдайте за дыханием.
2. Кошка-корова (марджариасана)
Техника выполнения: встаньте на четвереньки и расположите ладони под плечами, колени на ширине таза. На вдохе сделайте прогиб, тянитесь макушкой и копчиком вверх, на выдохе округлите спину, подтяните живот и подбородок к ключице. Повторите 5-10 раз.
3. Поза вытяжения спины/наклон вперед сидя (пашчимоттанасана)
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, пальцы ног направлены в потолок. На вдохе вытяните руки вверх, максимально выпрямляя позвоночник, на выдохе наклонитесь к ногам, сохраняя спину прямой, и сделайте захват за голени или стопы (зависит от растяжки). Задержитесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Здесь важно вытянуть спину, а не ноги. Если ноги чрезмерно тянутся, согните колени.
4. Ноги вверх по стене (випарита канани)
Техника выполнения: лягте на спину у стены, поднимите ноги вверх, опираясь ими на стену. Руки раскиньте в стороны или за голову. Закройте глаза, оставайтесь в этом положении 2–5 минут.
5. Поза мертвеца (шавасана) – медитативная практика.
Техника выполнения: лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и длинный выдох. Постепенно расслабляйте каждую часть тела — от пальцев ног до макушки. Оставайтесь в позе 2-5 минут. Если не планируете спать, лучше завести таймер на это время.
Практика №3: Практик медитаций очень много – есть статичные, есть динамичные, есть с сопровождением голоса, есть без него. Пробуйте и выбирайте свой вариант.
Предлагаем практику медитации «Тишина в мыслях», которую можно использовать и утром, и вечером, и даже днем, чтобы очистить ум.
Техника выполнения:
1. Сядьте в тихом месте, заведите таймер, закройте глаза;
2. Сосредоточьтесь на дыхании;
3. Когда приходят мысли, просто отмечайте их («это мысль») и отпускайте;
4. Начните с 2 минут, постепенно увеличивая время.
Не нужно «бороться» с мыслями, включите режим наблюдателя, как будто вы наблюдаете за плывущими по небу облаками.
Спокойствие — это не отсутствие стресса, а умение с ним справляться. Йога и медитация — не магия, а тренировка ума и тела. Попробуйте регулярно выполнять эти простые практики, и через месяц вы удивитесь, насколько вы стали спокойнее и счастливее!